Ao terminar uma corrida longa, uma sessão de exercícios ou uma aula de yoga, certifique-se de beber bastante líquido! Depois de um treino intenso, as perdas de fluidos precisam ser repostas, por isso é tão importante se reidratar.
A hidratação também é muito importante durante os meses quentes de verão, pois o calor e a umidade podem acelerar as perdas de fluidos e tornar ainda mais difícil se manter bem hidratado.
A importância de se manter hidratado
A água é vital para o funcionamento adequado de praticamente todas as células, tecidos e órgãos do corpo. Listamos abaixo algumas funções importantes:
- A água é necessária para uma boa digestão e entrega de nutrientes às células;
- Ajuda a regular a temperatura do corpo;
- A água também atua como um “absorvedor de choque” para o cérebro e a medula espinhal e lubrifica articulações, órgãos e tecidos;
- A água ajuda a manter as membranas mucosas saudáveis e é um componente-chave do fluido linfático, apoiando assim a saúde do seu sistema imunológico;
- A ingestão adequada de água pode até ajudá-lo a controlar seu peso.
Sinais e sintomas de desidratação
Quando você não está devidamente hidratado, seu corpo emite um sinal, geralmente em forma de sede e boca seca. Mas existem outros sinais também, como:
- Urina escura
- Constipação
- Mal hálito
- Fadiga muscular
- Dores de cabeça
No momento em que seu mecanismo de sede entra em ação, você já está bastante desidratado, por isso é importante controlar sua ingestão de líquidos durante o dia. Também é fundamental garantir que bebês e crianças pequenas também recebam líquidos suficientes – uma meta-análise recente indicou que as crianças em todo o mundo não estão consumindo água suficiente para serem adequadamente hidratadas.
A desidratação pode resultar simplesmente de não beber líquidos suficientes durante o dia, mas outras circunstâncias podem contribuir, como sintomas de diarreia ou vômito e febre, por exemplo. Nesses casos é necessário ingerir mais líquidos.
Quando você está se exercitando, é importante manter a ingestão de líquidos não apenas durante a atividade, mas também para garantir que você reponha adequadamente as perdas de líquidos assim que terminar. Alguns atletas têm o hábito de se pesar antes e depois da atividade para ver quanto líquido precisa ser reposto. Para cada quilo de peso perdido durante a atividade, você precisa beber cerca de 2-3 xícaras de líquido para repor as perdas de fluido.
Quando você precisa de mais do que água?
Se você estiver se exercitando intensamente, por 30 minutos ou mais, ou se exercitando em um ambiente quente ou úmido, pode ser necessário fornecer ao corpo mais do que água pura – tanto durante quanto após o exercício.
Quando você transpira, não só perde água, mas também minerais importantes – como sódio, cloreto e potássio – que precisam ser repostos. Esses sais corporais, conhecidos como eletrólitos, participam de muitos processos corporais, mas são especialmente importantes para o funcionamento adequado de seus nervos, músculos, coração e cérebro.
Os eletrólitos podem ser substituídos por bebidas esportivas especialmente desenvolvidas para isso, que fornecem não apenas fluidos, mas o equilíbrio certo de eletrólitos que foram perdidos com a transpiração. Alguns até fornecem alguns carboidratos, que podem ser uma fonte de energia durante o exercício. Outra vantagem das bebidas esportivas é que geralmente têm um sabor suave e levemente adocicado que pode encorajá-lo a beber mais.
Maneiras criativas de aumentar sua ingestão de fluidos
Todos nós sabemos que devemos beber água, mas nem sempre fazemos isso como deveríamos, por isso listamos algumas ideias para manter a hidratação diária:
- Comece o seu dia com um copo grande de água antes do seu café da manhã – você criará um bom hábito que pode durar por toda a vida;
- Reveja a situação no trabalho. Se você tende a passar muito tempo em sua mesa, coloque um jarro de água em sua mesa todas as manhãs. Servirá como um lembrete para beber mais;
- Se você estiver de pé ou no campo, certifique-se de ter acesso conveniente à água; ou ter uma garrafa de água com você;
- Defina um cronômetro ou use um aplicativo no celular ou smartwatch que pode ajudar a lembrá-lo de beber mais água durante o dia;
- Torne-o interessante: adicione frutas cítricas, ervas, frutas ou um pouco de suco para trazer mais sabor; opte por uma opção sem açúcar; tome um pouco de chá com limão; mantenha uma jarra na geladeira para uma boa explosão de gelo em um dia quente;
- Inclua mais frutas aquosas em sua dieta – todas as frutas e vegetais são bons, mas especialmente melões, folhas verdes e pepinos;
- Considere tomar sopas antes das refeições; eles podem ajudar a hidratar você e tornar sua refeição mais satisfatória.
Quanta água você deve beber por dia?
Sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade física ajudarão a determinar suas necessidades de água, assim como o clima. Como regra geral, de acordo com os Institutos de Medicina, a ingestão diária de líquidos recomendada é de cerca de 11 xícaras para mulheres adultas e 15 xícaras para homens. Parece muito, mas nem tudo precisa vir apenas das bebidas.
Cerca de 70% a 80% devem ser fornecidos por bebidas, e pelo menos metade disso pela água, com contribuições menores de chá, café, leite e outras bebidas. Os 20% a 30% restantes devem vir de alimentos aquosos, como frutas e vegetais.
Muitas pessoas se perguntam se bebidas com cafeína, como café e chá, contam para os objetivos de hidratação. A boa notícia é que quantidades moderadas de cafeína não esgotam a água do seu corpo. Mas preste atenção nas calorias dessas bebidas extravagantes de café – grandes quantidades de creme e suplementos de açúcar podem acumular calorias rapidamente.